Fit und glücklich: Bewegung in der Schwangerschaft

„Soll ich mich in der Schwangerschaft wirklich noch bewegen?“ – Diese Frage stellen sich viele Schwangere.

Und die Antwort lautet: Ja – unbedingt!

Sanfte Bewegung ist nicht nur erlaubt, sondern auch unglaublich wertvoll für dich und dein Baby. Sie stärkt deine Muskulatur, unterstützt dein Herz-Kreislauf-System, fördert die Durchblutung, kann Schwangerschaftsbeschwerden lindern und hilft dir sogar bei der Geburtsvorbereitung.

In diesem Artikel erfährst du, warum Bewegung in der Schwangerschaft so wichtig ist, welche Übungen du ganz einfach in deinen Alltag einbauen kannst, wie Bewegung dich auch auf die Geburt vorbereitet – und welche Helfer dir dabei Freude machen.

🌱 Warum Bewegung in der Schwangerschaft so wichtig ist

Dein Körper verändert sich gerade auf wundervolle Weise: Dein Baby wächst, dein Blutvolumen steigt, Hormone lockern dein Gewebe und dein Körperschwerpunkt verschiebt sich. Kein Wunder also, dass Rückenschmerzen, Müdigkeit oder Wassereinlagerungen viele Schwangere begleiten.

Bewegung wirkt hier wie Medizin – ganz sanft und natürlich:

• Stärkt den Rücken und beugt Schmerzen vor

• Fördert die Durchblutung und reduziert Wassereinlagerungen

• Hält dich fit für die Geburt (Ausdauer & Atemkontrolle!)

• Löst Stress und schenkt gute Laune durch Glückshormone

• Unterstützt die Rückbildung nach der Geburt

👉 Schon 20–30 Minuten Bewegung am Tag können den Unterschied machen.

💡 Wichtige Hinweise vor dem Start

• Sprich immer zuerst mit deiner Hebamme oder Gynäkologin, ob Bewegung für dich in deiner aktuellen Schwangerschaftsphase geeignet ist.

• Höre auf deinen Körper – kein Training „auf Leistung“, sondern sanft und bewusst.

• Vermeide Sportarten mit Sturzgefahr oder ruckartigen Bewegungen (z. B. Reiten, Skifahren).

• Dein Puls darf hochgehen, aber du solltest dich dabei noch unterhalten können.

🧘‍♀️ 7 einfache und sichere Übungen für Schwangere

Hier ein sanftes Bewegungsprogramm, das du ohne viel Aufwand zuhause machen kannst – ideal für alle Trimester.

1. Schwangerschafts-Yoga

Yoga hilft, deinen Körper beweglich zu halten, deine Atmung zu vertiefen und Stress abzubauen. Besonders beliebt sind sanfte Flows für den Rücken und Hüftöffner.👉 Mein Tipp: Eine rutschfeste Yogamatte* hier ansehen

2. Beckenkreisen

Stelle dich hüftbreit hin und mache weiche, kreisende Bewegungen mit deinem Becken.Das entlastet den unteren Rücken, fördert die Durchblutung und tut einfach gut.

3. Katzen-Kuh-Übung

Im Vierfüßlerstand abwechselnd Rücken rund machen (Katze) und sanft ins Hohlkreuz gehen (Kuh).Das mobilisiert deine Wirbelsäule, entlastet Verspannungen und ist perfekt auch bei Rückenschmerzen.

4. Kniebeugen an der Wand

Lehne dich mit dem Rücken an die Wand, Füße etwas nach vorne. Beuge die Knie leicht (nicht zu tief) und halte kurz.

Das stärkt deine Oberschenkel und bereitet dich auf die Geburt vor.

5. Sanfte Dehnung der Beinrückseiten

Setze dich auf den Boden, strecke ein Bein aus und lehne dich sanft nach vorne.Das löst Verspannungen in den Beinen und beugt Krämpfen vor.

6. Spazierengehen an der frischen Luft 🚶‍♀️🌳

Unterschätze nie die Wirkung von einfachen Spaziergängen!

Sauerstoff, Bewegung, Tageslicht – dein Kreislauf wird es dir danken.

7. Atemübungen für die Geburt

Lege eine Hand auf den Bauch und atme tief in den Bauchraum hinein.Bewusste Atmung schenkt Ruhe und ist Gold wert für deine Geburtsvorbereitung.

🤰 Geburt ist auch Bewegung – warum dein Körper jetzt schon üben darf

Oft stellen wir uns Geburt als etwas „Passives“ vor – man liegt im Bett und wartet, bis das Baby da ist. Doch die Realität ist anders: Geburt ist aktive Körperarbeit.

Dein Becken bewegt sich, deine Muskeln arbeiten, du atmest tief, du gehst in Positionen, die deinem Baby helfen, den Weg ins Leben leichter zu finden.

👉 Je vertrauter du mit Bewegung bist, desto selbstsicherer wirst du dich auch während der Geburt fühlen.

💃 Bewegungen, die dich auf die Geburt vorbereiten

1. Beckenkreisen & Hüftöffner

Ob im Vierfüßlerstand, auf dem Gymnastikball oder im Stehen: weiche Kreise mit dem Becken lockern deine Hüfte und fördern die Beweglichkeit des Beckens

.➡️ Genau diese Bewegungen helfen deinem Baby während der Geburt, sich optimal ins Becken einzudrehen.

2. Tiefe Hocke (Malasana)

Die tiefe Hocke öffnet das Becken und dehnt die Muskulatur. Sie bereitet dich körperlich auf die Geburtsposition vor, in der viele Frauen instinktiv landen.

💡 Tipp: Nutze ein Yogakissen* oder einen Block unter dem Po, damit es angenehmer ist.

3. Vierfüßler-Position

Eine der besten Positionen, um Rückenschmerzen vorzubeugen – und gleichzeitig eine optimale Geburtsposition. Sie entlastet die Wirbelsäule und öffnet Raum für dein Baby.

4. Atemübungen mit Bewegung

Setze dich aufrecht auf eine Matte oder einen Ball. Beim Einatmen die Arme weit öffnen, beim Ausatmen sanft um dich selbst schließen.Das trainiert nicht nur deine Atmung, sondern schenkt dir auch ein Gefühl von Rhythmus und innerer Kraft – genau das, was du unter der Geburt brauchst.

5. Tanzen mit dem Babybauch

Leichte, intuitive Bewegungen zur Musik sind nicht nur gut für die Laune – sie machen dich locker, fördern die Beweglichkeit im Becken und können später auch während der Wehen wunderbar helfen.

Die richtige Kleidung für dein Schwangerschafts-Workout

Damit Bewegung Spaß macht, brauchst du Kleidung, in der du dich frei und schön fühlst.

Ich habe mich in die Activewear von Hey Honey verliebt – stylisch, bequem und extra für werdende Mamas:

• Maternity Leggings Leo*– sitzt perfekt über dem Babybauch, gibt Halt und sieht einfach wunderschön aus.

• Bra Leo*– bequemer Halt für sanfte Bewegung, auch nach der Geburt noch tragbar.

🏡 Praktische Helfer für Bewegung zuhause

Neben der Kleidung gibt es ein paar kleine Dinge, die dir das Training noch schöner machen:

• Gymnastikball* – perfekt für sanftes Training und später auch für das Wiegen deines Babys.

• Rutschfeste Yogamatte* – für Yoga, Dehnung und Atemübungen.

• Nachhaltige Trinkflasche* – genug trinken ist gerade in der Schwangerschaft besonders wichtig.

• Massageball oder Faszienrolle* – zur sanften Selbstmassage gegen Verspannungen.

💖 Bewegung und Achtsamkeit verbinden

Es geht nicht um Leistung, sondern darum, dich und dein Baby liebevoll zu begleiten.Wenn du dich bewegst, spürt auch dein Baby diese sanften Schwingungen. Es wiegt sich in deinem Bauch mit – und nimmt deine Freude wahr.

Bewegung in der Schwangerschaft ist deshalb immer auch Bindung und Achtsamkeit.

📌 Fazit: Dein Schwangerschafts-Workout darf leicht sein

Du musst keine großen Sporteinheiten einplanen. Schon kleine, regelmäßige Bewegungen machen dich stärker, entspannter und glücklicher.

Mit den richtigen Übungen, schöner Kleidung und einem achtsamen Blick auf deinen Körper kannst du diese besondere Zeit voller Energie genießen – und dich gleichzeitig liebevoll auf die Geburt vorbereiten.

👉 Wenn du dir eine Extraportion Wohlfühl-Impulse für Schwangerschaft & Wochenbett wünschst, schau gern auch in meinen kostenlosen Wochenbett-Guide oder entdecke meine Doula-Angebote online & in Dresden.

Und wenn du Lust hast, dein Mama-Sein bewusst und achtsam zu gestalten, freue ich mich, dich ein Stück auf deinem Weg zu begleiten. 💛

Herzensgrüße, Deine Jessica  🌸

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