10 nährstoffreiche Rezepte zum Vorkochen fürs Wochenbett – traditionelle Ernährung, die dich stärkt

„Nach der Geburt sollte nicht Diät oder Detox im Vordergrund stehen – sondern Wärme, Nährung und Ruhe.“ 💛

Wenn du dich gerade auf dein Wochenbett vorbereitest, dann denkst du vielleicht an Windeln, Stillkissen und Babystrampler – aber das wichtigste für dich ist etwas, das oft vergessen wird: deine eigene Regeneration.Dein Körper hat Großartiges geleistet. Jetzt braucht er Zeit, Wärme und vor allem: nährstoffreiches, wohltuendes Essen.

In der traditionellen Ernährung (z. B. im Ayurveda, in der TCM oder auch in der europäischen Hausfrauenküche unserer Großmütter) war das Wochenbett eine Zeit des Krafttankens – mit Suppen, Eintöpfen und langsam gekochten Gerichten, die das Blut nähren und die Gebärmutterheilung unterstützen.

Heute möchten wir diese uralte Weisheit wieder aufleben lassen.

In diesem Beitrag findest du 10 einfache, aber unglaublich wirkungsvolle Rezepte zum Vorkochen fürs Wochenbett – ideal, wenn du dich (oder dein Umfeld!) schon in der Schwangerschaft vorbereiten möchtest.

🕯️ Warum traditionelle Ernährung im Wochenbett so wichtig ist

Nach der Geburt verliert dein Körper Wärme, Blut und Energie.

In der TCM spricht man davon, dass „das Tor des Lebens geöffnet“ ist – du bist besonders empfänglich für Kälte, Erschöpfung und Nährstoffmangel.

Traditionell achtet man deshalb auf:

• Warme, gekochte Speisen

• Einfache, leicht verdauliche Zutaten

• Langsam gegarte Gerichte mit viel Brühe

• Hochwertige Fette und ausreichend Eiweiß

• Und natürlich: Liebevolle Zubereitung 💛

  
  

Kalte Smoothies, Salate oder Rohkost sind in dieser Phase eher kontraproduktiv. Besser sind Gerichte, die dich von innen wärmen, die Verdauung anregen und deine Blutbildung fördern.

✨ Wenn du dich tiefer vorbereiten möchtest, schau dir auch meinen Wochenbett-Guide an – er hilft dir, diese Zeit achtsam zu gestalten und dich rundum genährt zu fühlen.

🍲 1. Goldene Knochenbrühe – das Herzstück jeder Wochenbettküche

Ein Klassiker aus der traditionellen Küche.Langsam geköchelte Knochenbrühe enthält Kollagen, Mineralstoffe und Aminosäuren, die deine Heilung unterstützen und dein Immunsystem stärken.

Zutaten:

• 1 kg Suppenknochen (Rind oder Huhn – möglichst Bio)

• 2 Karotten, 1 Zwiebel, 1 Stück Sellerie

• 2 EL Apfelessig

• Lorbeerblatt, Pfefferkörner, Meersalz

Zubereitung:

Alles in einen großen Topf geben, mit Wasser bedecken und 12–24 Stunden leicht köcheln lassen. Danach abseihen und heiß in Gläser füllen.

💡 Tipp: Die Brühe kannst du portionsweise einfrieren oder in Schraubgläsern im Kühlschrank lagern.Optional: Ergänze sie mit einem Löffel Kollagen Pure Peptides*  für eine Extraportion Regeneration*.

🥣 2. Reis-Congee mit Datteln und Ghee

Ein warmes Frühstück, das dich erdet und Energie schenkt.

In der TCM gilt Congee (ein lang gekochter Reisbrei) als ideales Aufbaugericht nach der Geburt.

Zutaten:

• 1 Tasse Rundkornreis

• 6–8 Tassen Wasser oder Brühe

• 3 Datteln, klein geschnitten

• 1 TL Ghee

• Etwas Zimt

Zubereitung:

Reis und Wasser in einem Topf aufkochen und 1–2 Stunden auf kleinster Flamme köcheln, bis der Brei cremig wird. Zum Schluss Ghee und Zimt unterrühren.

💛 Wärmt, stärkt und ist besonders leicht verdaulich – perfekt fürs Wochenbett.

🥘 3. Linseneintopf mit Wurzelgemüse und Kurkuma

Linsen liefern Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe – genau das, was dein Körper jetzt braucht.

Zutaten:

• 250 g rote Linsen

• 2 Karotten, 1 Süßkartoffel, 1 Zwiebel

• 1 TL Kurkuma, ½ TL Kreuzkümmel

• 800 ml Gemüsebrühe

• 1 EL Kokosöl

Zubereitung:

Gemüse in Kokosöl anbraten, Linsen dazugeben, mit Brühe aufgießen und 20 Minuten köcheln. Mit Salz, Kurkuma und Kurkuma abschmecken.

✨ Tipp: Besonders eisenfördernd wird das Gericht, wenn du dazu ein Glas Orangensaft trinkst – Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. Oder du unterstützt deinen Körper mit einem hochwertigen Eisenpräparat wie Eisen Kombi+*.

🥔 4. Ofengemüse mit Hühnerfilet und Kräutern

Wenn du etwas Solides brauchst – dieses Gericht lässt sich wunderbar vorbereiten.

Zutaten:

• 2 Süßkartoffeln

• 3 Karotten

• 1 Pastinake

• 2 Hühnerbrustfilets

• 1 EL Olivenöl, frische Kräuter (z. B. Thymian, Rosmarin)

Zubereitung:

Gemüse in Stücke schneiden, mit Öl und Kräutern mischen. Im Ofen bei 180 °C etwa 30 Minuten backen.Nach 15 Minuten das Hühnerfilet hinzufügen.

Tipp: Schmeckt am nächsten Tag fast noch besser – warm oder lauwarm.

🍚 5. Gedünsteter Apfel mit Haferflocken & Mandeln

Ein sanftes, süßes Wohlfühlessen – ideal als Snack oder leichtes Frühstück.

Zutaten:

• 1 Apfel, in Stücke geschnitten

• ½ Tasse Haferflocken

• 200 ml Hafermilch

• 1 TL Ghee oder Butter

• Etwas Zimt, 1 EL gehackte Mandeln

Zubereitung:

Apfel in Ghee dünsten, Haferflocken und Milch hinzufügen, kurz köcheln lassen. Zimt und Mandeln darübergeben.

💫 Dieses Rezept wärmt von innen und ist wunderbar bekömmlich – perfekt für stillende Mamas.

🧡 6. Süßkartoffel-Kokos-Suppe mit Ingwer

Diese Suppe ist ein kleiner Immunbooster – wärmt, stärkt und schmeckt cremig-süß.

Zutaten:

• 2 große Süßkartoffeln

• 1 Stück Ingwer (daumengroß)

• 1 Dose Kokosmilch

• 500 ml Gemüsebrühe

• 1 EL Kokosöl

Zubereitung:

Süßkartoffeln schälen, würfeln und mit Ingwer in Kokosöl kurz anbraten. Brühe und Kokosmilch dazugeben und 20 Minuten köcheln lassen. Pürieren, mit Salz abschmecken.

✨ Perfekt zum Einfrieren und Aufwärmen im Wochenbett!

🥬 7. Rindfleischragout mit Wurzelgemüse

Ein klassisches Kraftessen, das dich mit Eisen, Zink und Eiweiß versorgt.

Zutaten:

• 500 g Rindfleisch (Suppenfleisch oder Schulter)

• 3 Karotten, 1 Zwiebel, 1 Stück Sellerie

• 2 EL Tomatenmark

• 1 TL Paprikapulver

• 500 ml Knochenbrühe

• 1 EL Butterschmalz

Zubereitung:

Fleisch anbraten, Gemüse dazugeben, Tomatenmark unterrühren, mit Brühe ablöschen. Auf kleiner Flamme 1,5–2 Stunden schmoren.

💡 Dieses Gericht kannst du wunderbar portionsweise einfrieren – ideal für „hungrige Mama-Momente“.

🍠 8. Ofen-Kürbis mit Linsen und Feta

Ein saisonales, warmes Gericht – besonders im Herbst ein Highlight!

Zutaten:

• 1 Hokkaido-Kürbis

• 200 g rote Linsen

• 1 EL Olivenöl

• 100 g Feta

• Salz, Pfeffer, frische Kräuter

Zubereitung:

Kürbis halbieren, entkernen, in Spalten schneiden und im Ofen 25 Minuten backen.

In der Zwischenzeit Linsen weichkochen, mit Öl und Feta mischen und über den Kürbis geben.

Proteinreich, sättigend und trotzdem leicht – ideal fürs Wochenbett.

🧄 9. Brühe mit Glasnudeln, Ingwer & Ei

Wenn du mal schnell etwas Warmes brauchst – dieses Gericht ist in 10 Minuten fertig!

Zutaten:

• 500 ml Knochen- oder Gemüsebrühe

• 1 Stück Ingwer

• 1 Ei

• 1 Portion Glasnudeln

• Sojasoße oder Tamari

  
  

Zubereitung:

Brühe erhitzen, Ingwer hineingeben, Glasnudeln und verquirltes Ei einrühren. Kurz ziehen lassen, abschmecken.

💛 Wärmt dich sofort von innen und liefert schnell Energie.

🍫 10. Stillkugeln mit Datteln, Nüssen & Kakao

Perfekt als kleiner Energiekick zwischendurch – diese Kugeln kannst du schon in der Schwangerschaft vorbereiten.

Zutaten:

• 10 Datteln (entsteint)

• 100 g Haferflocken

• 50 g Nüsse (Mandeln oder Walnüsse)

• 1 EL Rohkakao

• 1 EL Kokosöl

Zubereitung:

Alles im Mixer fein mahlen, zu kleinen Kugeln formen und im Kühlschrank lagern.

Optional kannst du noch etwas BIO Schwarzkümmelöl* hinzufügen – es unterstützt die Milchbildung und stärkt dein Immunsystem.

💬 Praktische Tipps zum Vorkochen fürs Wochenbett

1. Plane 2–3 Kochsessions kurz vor der Geburt.

2. Friere in kleinen Portionen ein – so kannst du spontan auftauen.

3. Schreibe Etiketten mit Datum & Inhalt.

4. Vermeide blähende Speisen, vor allem in den ersten Tagen.

5. Trinke warm – Wasser, Kräutertee oder verdünnte Brühe.

   
   

👉 Tipp: Lass dir auch von Familie oder Freundinnen helfen – viele wollen etwas beisteuern, wissen aber nicht was. Diese Rezepte sind perfekt dafür!

🧺 Bonus: Deine Wochenbett-Vorratsliste

Für alle, die gerne vorbereitet sind – hier eine kleine Checkliste für deine Wochenbettküche:

• Knochenbrühe (vorgekocht oder BROX HER*)

• Ghee, Kokosöl, Olivenöl

• Haferflocken, Reis, Linsen

• Getrocknete Datteln, Mandeln, Nüsse

• Frisches Wurzelgemüse

• Kräutertee (z. B. Frauenmantel, Himbeerblätter)

• Nahrungsergänzung (z. B. Eisen Kombi+, Vitamin D3+K2*, Omega 3 vegan*)

💫 Sanfte Unterstützung für Körper und Seele

Nicht nur dein Körper braucht im Wochenbett liebevolle Nahrung – auch dein Herz und dein Geist.Viele Mamas berichten, dass sie in dieser Zeit besonders emotional sind: Zwischen Glück, Erschöpfung und neuen Herausforderungen ist alles dabei.

✨ Deshalb liebe ich es, nicht nur warme Mahlzeiten vorzubereiten, sondern auch kleine Seelenanker zu schaffen – zum Beispiel mit meinen Wochenbett-Affirmationskarten.

Jede Karte schenkt dir einen Moment der Ruhe, stärkt dein Vertrauen und erinnert dich daran, dass du genug bist – genauso, wie du bist.Perfekt, um sie am Bett, auf dem Nachttisch oder im Stillbereich zu platzieren.

👉 Hier findest du meine Wochenbett-Affirmationskarten – dein täglicher Reminder für Liebe, Vertrauen & Heilung. 💛

❤️ Mein persönliches Fazit

Als Doula sehe ich immer wieder, wie sehr gute Ernährung das Wochenbett verändern kann.

Eine Mama, die warm, genährt und versorgt ist, kommt leichter ins Stillen, hat weniger Stimmungsschwankungen und fühlt sich einfach geborgener.

Deshalb: Bereite dich liebevoll und bewusst vor – so wie du dich auch auf die Geburt vorbereitet hast.Dein Körper wird es dir danken. 🌷

Wenn du noch tiefer einsteigen möchtest:

👉 Hier findest du meinen Wochenbett-Guide – mit wertvollen Tipps, Checklisten & Rezeptideen.

Und wenn du dir eine individuelle Doula-Begleitung wünschst – online oder in Dresden & Umgebung – melde dich gern bei mir.

💌 Herzliche Grüße,

Deine Jessica